Cucina naturale, i cereali integrali fanno bene: quali scegliere e come cucinarli

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I cereali integrali sono alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che fanno bene alla salute e al benessere. I cereali integrali sono quelli che conservano la parte esterna del chicco, detta crusca, e il germe, che è il nucleo vitale del cereale. Queste parti contengono la maggior parte dei nutrienti e dei fitocomposti, che hanno effetti protettivi sul nostro organismo. I cereali integrali possono aiutare a prevenire e a contrastare alcune malattie, come il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro e l'obesità. Inoltre, i cereali integrali favoriscono la digestione, il senso di sazietà e il controllo del peso.

I cereali integrali più comuni sono il frumento, il riso, l'orzo, l'avena, il mais, il farro, il kamut, il miglio, il grano saraceno e il quinoa. Ognuno di questi cereali ha delle caratteristiche e dei benefici specifici, che dipendono dalla composizione chimica e dal profilo nutrizionale. Per esempio, il frumento integrale è una buona fonte di proteine, di ferro e di vitamina B1; il riso integrale è ricco di magnesio, di potassio e di vitamina B3; l'orzo integrale ha un alto contenuto di fibre solubili, che abbassano il colesterolo; l'avena integrale contiene beta-glucani, che regolano la glicemia; il mais integrale è una fonte di antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina; il farro integrale ha un elevato apporto di calcio, di fosforo e di vitamina E; il kamut integrale ha un'alta percentuale di selenio, che protegge le cellule dallo stress ossidativo; il miglio integrale è privo di glutine e ha un effetto alcalinizzante; il grano saraceno integrale è ricco di rutina, che rinforza i capillari; il quinoa integrale è un pseudo-cereale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

Per beneficiare delle proprietà dei cereali integrali, è importante sceglierli di qualità e cucinarli nel modo giusto. Ecco alcuni consigli:

- Preferire i cereali integrali biologici, che non contengono residui di pesticidi, fertilizzanti o OGM.

- Leggere bene le etichette, per verificare che i cereali integrali siano al primo posto tra gli ingredienti e che non ci siano additivi, zuccheri o grassi aggiunti.

- Conservare i cereali integrali in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce, per evitare che si irrancidiscano o si contaminino da insetti o muffe.

- Lavare bene i cereali integrali prima di cucinarli, per eliminare eventuali impurità o residui di terra.

- Ammollare i cereali integrali per alcune ore o per una notte, per ridurre i tempi di cottura e per facilitare la digestione. L'ammollo aiuta anche a neutralizzare gli antinutrienti, come l'acido fitico, che possono interferire con l'assorbimento dei minerali.

- Cuocere i cereali integrali con una proporzione di acqua pari a due o tre volte il loro volume, a seconda del tipo di cereale e della consistenza desiderata. Portare l'acqua a ebollizione, aggiungere i cereali, abbassare la fiamma e coprire con un coperchio. Cuocere per il tempo indicato sulla confezione o fino a quando i cereali sono morbidi e l'acqua è assorbita. Spegnere il fuoco e lasciare riposare per qualche minuto prima di servire.

- Condire i cereali integrali con semplicità, usando olio extravergine di oliva, sale marino integrale, erbe aromatiche, spezie, verdure, legumi, semi, frutta secca o altri ingredienti naturali e salutari.

I cereali integrali sono alimenti versatili e gustosi, che si prestano a molte ricette e preparazioni. Si possono consumare sia a colazione che a pranzo o a cena, sia come contorno che come piatto unico. Si possono usare per fare zuppe, minestre, insalate, polpette, torte salate, dolci, pane, pasta, pizza e molto altro. L'importante è variare spesso i tipi di cereali e abbinarli ad altri alimenti vegetali, per avere una dieta equilibrata e completa.